Alles mit Plan: So gelingt der sportliche Einstieg

Sanfter Einstieg. Warum es jetzt an der Zeit für Laufen, Radeln und Krafttraining ist und wie der Start am besten gelingt, verrät Personal Coach Ike Hodits von der St. Martins Therme & Lodge.

Personal Coach Ike Hodits von der St. Martins Therme & Lodge © Privat

schau: Was benötigt man zum Start?

Ike Hodits: Wenn man länger Freude an einer Bewegung, einer Sportart haben möchte, dann kommt man um gute Ausrüstung nicht herum. Vor allem beim Laufen braucht man die passenden Schuhe, die ideal für die Fuß Form sind, die nötige Unterstützung und Dämpfung bieten und angepasst sind an den belaufenen Untergrund! Gerade beim Laufschuh würde ich nicht sparen. Beim Radfahren ist es im Prinzip dasselbe. Das Rad muss vom Rahmen abgestimmt sein auf die Körpergröße. Natürlich ist dann auch noch Funktionskleidung gut. Auch E-Räder sind eine Möglichkeit, Unterstützen bei Gegenwind, Müdigkeit oder Motivationstiefs und machen richtig viel Spaß! In der Gegend rund um die St. Martins Therme & Lodge finden Läufer und Radfahrer übrigens optimale Möglichkeiten – frei nach dem Motto: rein in die Natur und auftanken!

Worauf kommt es an?

Zuerst sollte man sich die Frage stellen: Was möchte ich? Die Grundausdauer erhöhen, um bei anderen Sportarten einen Ausdauer-Puffer zu haben? Muskelaufbau, Gewichtsreduktion? Aktiv die Natur genießen? Das alles ist zwar ein Gesamtpaket, aber es ist gut zu wissen, wo meine Anfangsmotivation liegt und was das Ziel ist.

Wie finde ich meinen Rhythmus?

Ganz klar, das wichtigste Hilfsmittel ist die Atmung. Die Atmung gibt den Rhythmus vor bzw. bestimmt der Rhythmus die Atmung. Weitere Beispiele findet man bei Sportarten wie Skifahren, Snowboarden, Tanzen und vielen mehr. Wenn ich mich selbst beobachte, verwende ich eine 2 x 2 Atemtechnik, das heißt, die ersten zwei Schritte atme ich ein und die nächsten zwei Schritte atme ich aus, dann wieder zwei Mal ein und wieder zwei Mal aus usw. Natürlich muss jeder für sich die perfekte Atemtechnik finden: 2 x 2, 3 x 2, 2 x 1. Generell gilt, eher öfter Aus- als Einatmen.

Für den Takt, Rhythmus kann auch Musik helfen. Ich persönlich bevorzuge es ohne Musik. Dafür nehme ich meine Umgebung viel mehr wahr, höre eine Gefahr kommen, aber höre auch den Wind, das Blätterrauschen, die Vögel in den Bäumen und kann so einfach viel besser die Natur um mich herum genießen!

Auch ein Laufpartner kann den Rhythmus vorgeben. Wichtig ist es jedoch, im eigenen Rhythmus, in der eigenen Geschwindigkeit zu laufen – und daher ist das für mich ganz alleine einfacher.

Wie kann ich den Sport entspannt genießen?

Hier gilt es sich erreichbare Ziele zu setzten. Unerreichbare Ziele führen schnell zur Überforderung, zu Frustration und daher auch wieder zur schnellen Aufgabe. Daher eher eine kürzere, einfachere Strecke wählen und dann mit dem Gefühl „Das war ja eh ganz gut machbar und eigentlich wäre ich gerne noch länger gelaufen“, aufhören. So freut man sich gleich schon auf die nächste Laufeinheit.

Ich würde auch eine schöne Strecke aussuchen, die z.B. durch schöne Natur führt und abwechslungsreich ist. Falls es windig ist, sollte die Route Windschatten bietet, falls es regnet oder im Sommer zu heiß ist, eventuell im Wald liegt.

Auch Freunde, die mit dabei sind, oder der Hund können motivieren. Aber die eigentliche Motivation ist die pure Freude an der Bewegung. Laufen – und auch Radfahren – lässt den Kopf frei werden und lockert die Muskulatur. Es entspannt und trainiert zugleich Körper und Geist. Ein wichtiger Punkt ist dann noch die gesunde Ernährung. Vor allem ist es hilfreich, sich nicht vor einem Ausdauersport den Bauch voll zu schlagen.

Ihre Tipps um den inneren Schweinehund relaxed und nicht verbissen zu besiegen?

Ein Tag ohne Sport ist für mich undenkbar! Mein Tag beginnt mit Bewegung! Lasse etwas Bewegung zu einem Schema, zu einen Ritual werden, baue es in das tägliche Leben, in deinen Tagesablauf fix mit ein. Zum Beispiel jeden Tag in der Früh vor der Arbeit Laufen gehen, oder sich gleich nach der Arbeit aufs Rad schwingen und eine Runde drehen. Dabei ist wichtig, sich das Laufen, Radfahren, auf den Berg gehen usw. verbindlich vorzunehmen und ganz fix einzuplanen.

Ich selbst richte mir am Vorabend schon alles her, welche Bekleidung und Schuhe ich in der Früh zum Laufen brauche. Ich überlege mir schon, abhängig davon, wieviel Zeit ich verwenden möchte, die Route. Und auch immer etwas Zeit fürs Dehnen muss eingeplant werden.

Dann ist es auch egal, ob es regnet, schneit, der Wind geht, es „zu“ kalt oder „zu“ heißt ist, die Sonne vom Himmel knallt, keine Sonne scheint, es schon dunkel ist, man vielleicht zu müde ist (weil zu früh, zu spät) oder was auch immer. Ausreden, warum man gerade heute nicht rausgehen und das Vorhaben auf morgen verschieben sollte, findet man schnell – und zwar unzählige. Aber genau dieser Gedanke darf erst gar nicht aufkommen.

Ich empfehle, was man sich einmal fix vorgenommen hat, dann auch konsequent durchzuziehen – und zwar egal, was auch immer als scheinbarer „Ausweg“ in Form einer Ausrede sich aufdrängt. Das Beste daran ist das Erfolgserlebnis (es regnet und ich war trotzdem Laufen) und die Belohnung durch die unzähligen unerwarteten Eindrücke, die die Natur bei unterschiedlichen Wetterkapriolen zu bieten hat.

Danach darf man sich aber auch gerne zum Beispiel mit einem guten Frühstück belohnen. Das kann man aber auch sehr gerne umdrehen. Ich belohne mich nach einem Arbeitstag auch oft mit einem Radausflug, einer Kitesurf-Session, schwimmen im See oder einer entspannten Laufrunde. Bewegung als Belohnung ist ein super Konzept. Bewegung und draußen sein kann „süchtig“ machen! Mein Leben ist Bewegung und mein Leben ist draußen!

Jeden Tag die Natur in den unterschiedlichen Facetten der Jahreszeiten zu erleben, den Schnee der alle lauten Geräusche dämpft, die ersten warmen Sonnenstrahlen und das Zwitschern der Vögel im Frühling, die Morgenstimmung im Sommer, wenn es noch kühl ist und man schon spüren kann, dass es ein heißer Tag wird und natürlich auch die Magie der Farben im Herbst. Und dann gibt es da noch unzählige andere Schönheiten, die man beim Sport in der Natur gratis dazu bekommt.

Noch ein Tipp frei nach Isaac Newton: Körper in Ruhe wollen in Ruhe bleiben, Körper, die in Bewegung sind, möchten in Bewegung bleiben!